Les émotions sont indispensables à notre survie. Pourtant, une mauvaise gestion des émotions peut conduire à la dépression, à des conflits relationnels ou encore à un manque de confiance en soi. Savoir maîtriser ses émotions est donc nécessaire à notre équilibre psychique et notre épanouissement. Heureusement, développer et cultiver son intelligence émotionnelle s’apprend. Et de nombreuses techniques existent pour nous aider à acquérir une bonne maîtrise de soi. Comment gérer les émotions face à des situations désagréables ? Quelles sont les solutions pour lâcher prise ? La gestion des émotions passe d’abord par la connaissance de soi et la compréhension de ses ressentis.
Comprendre les émotions : un premier pas vers le lâcher-prise
Une émotion est un ressenti corporel ponctuel en réaction à un stimulus externe. Elle relève donc d’un ressenti physique, et non d’une construction mentale, contrairement aux sentiments. Il existe sept émotions primaires : la peur, la tristesse, la colère, la surprise, la honte, le dégoût et la joie. Leur rôle premier est d’assurer notre survie. La peur, par exemple, sert à se prémunir du danger. La colère quant à elle nous permet de mettre en place des mécanismes de défense et de ne pas nous laisser dominer par l’autre.
Il n’existe donc pas d’émotion négative à proprement parler. Elles ont leur propre rôle à jouer et nous sont même vitales. Là où le bât blesse, c’est lorsqu’elles nous envahissent et nous empêchent de prendre des décisions et de faire des choix en pleine conscience.
Lorsqu’elles sont refoulées, elles sont à l’origine d’états émotionnels qui provoquent des tensions corporelles et psychologiques. Nos comportements, notre estime de soi et notre rapport aux autres sont alors déséquilibrés, faisant barrière à notre épanouissement. Apprendre à gérer ses émotions est donc indispensable pour s’accomplir et trouver un bon équilibre psychique.
Une mauvaise gestion des émotions peut avoir plusieurs causes :
- l’éducation : interdiction familiale de montrer ses ressentis ou exprimer ses frustrations ;
- perte de confiance en soi ;
- timidité ;
- dépression ;
- dépendance affective ;
- déficit d’amour pour soi ;
- etc.
5 techniques pour apprendre à gérer ses émotions
1 – La méditation
Méditer permet de prendre conscience des pensées négatives qui nourrissent les ressentis émotionnels. C’est aussi un moyen très efficace pour apprendre à les identifier et à les accueillir. Pour finir, la médiation de pleine conscience est un outil très puissant pour parvenir à se canaliser et réduire le stress grâce à la respiration abdominale et l’observation des pensées et ressentis.
Effectivement, lorsque nous traversons un état émotif désagréable (stress, angoisse, peur, etc.), notre respiration s’accélère, ce qui vient nourrir l’état d’anxiété que nous vivons. Or, une étude publiée en mars 2017 réalisée par des chercheurs de l’Université de médecine de Stanford a démontré qu’une respiration lente induisait un état de relaxation. Il a été observé que les neurones qui contrôlent notre respiration sont les mêmes que ceux qui gèrent les états de stress et d’anxiété.
2 – La sophrologie
La sophrologie s’inspire en partie des techniques de méditation de pleine conscience. Elle possède donc les mêmes bienfaits relaxants grâce à la pratique de la respiration. Elle permet également un retour au ressentis et opère un travail sur la prise de conscience et l’accueil des émotions.
Cette pratique utilise également des outils de visualisation en s’inspirant de l’hypnose éricksonnienne. Le sophrologue peut notamment amener la personne à se projeter dans une situation à venir et pour laquelle, elle ressent de l’appréhension (prise de parole en public, rendez-vous amoureux, entretien d’embauche, examen, etc.). En y mettant le plus de détails possible et en visualisant mentalement des images et des ressentis positifs sur l’événement, elle « s’entraîne » à le vivre de manière positive.
Ces techniques de visualisation demandent un certain entraînement, mais s’avèrent très efficaces dans la régulation des émotions lors de situations désagréables.
3 – Le sport
Le sport s’avère être un outil particulièrement efficace pour apprendre la gestion des émotions. En effet, se dépenser permet au cerveau de libérer des endorphines qui induisent un sentiment de bien-être. C’est également un très bon moyen d’exprimer ses émotions refoulées. Pratiquer une activité physique permet de se défouler et de libérer les émotions négatives.
Par ailleurs, faire du sport apprend le dépassement de soi, jouant ainsi un rôle essentiel dans le renforcement de la confiance en soi et de l’estime de soi.
4 – La communication non violente ou CNV
La communication non violente est une technique de communication créée par le psychologue Marshall Rosenberg dans les années 90. Elle repose sur le principe que renouer avec ses besoins les plus profonds et les exprimer permet de communiquer de manière bienveillante. Son objectif est en premier lieu de désamorcer les conflits auxquels on doit faire face quotidiennement (vie familiale, relation de travail et rapports sociaux). Dans son livre Les mots sont des fenêtres, ou bien ce sont des murs, Marshall Rosenberg décrit ce processus en quatre étapes :
- l’observation objective de ce qui se passe dans une situation donnée : identifier précisément ce qui provoque le ressenti ;
- l’expression du ressenti (tristesse, colère, etc.) et le besoin non satisfait qui cause
- le sentiment (besoin d’ordre, de sécurité, etc.) ;
- une demande claire et précise à l’autre pour qu’il réponde à ce besoin.
Se servir de la CNV aide à prendre du recul sur une situation et évite de se laisser envahir par ses émotions. Il empêche ainsi d’accabler l’autre de reproches et de ses laisser atteindre par les siens. Autrement dit, il s’agit de prendre la responsabilité de ses ressentis et de ne pas les projeter sur les autres.
5 – Cohérence cardiaque
Les émotions (peur, frustration, honte, etc.) ont une incidence sur notre coeur. La cohérence cardiaque est une technique de respiration permettant d’apaiser ses émotions. En effet, la respiration ayant une incidence directe sur notre système nerveux, cette pratique aide à réguler la fréquence cardiaque.
La technique à proprement parler consiste à respirer de façon régulière et lente en se concentrant mentalement sur le coeur. Il existe de nombreuses applications qui vous aident à travailler votre souffle pour réguler votre fréquence cardiaque.
La gestion des émotions : le secret de la confiance en soi
Manquer de confiance en soi est source d’émotions désagréables : dévalorisation, appréhension, stress, peur, honte, culpabilité, etc. Ne pas savoir gérer ses émotions renforce le manque d’assurance, car l’intensité émotionnelle face une situation inconnue peut être telle que la personne ne se sente pas capable d’y faire face.
Cette situation peut avoir des conséquences dramatiques dans la vie sociale, amoureuse et professionnelle. Une forte perte de confiance peut mener à l’extrême à la dépression ou aux phobies sociales. C’est pourquoi identifier ses émotions et mieux les contrôler est essentiel pour un bon équilibre psychique et une bonne estime de soi.
En effet, apprendre à dominer ses émotions permet de sortir de ce cercle vicieux et de reprendre la maîtrise de soi-même et de ses décisions. C’est la clé pour parvenir à vaincre sa timidité et améliorer ses rapports aux autres. D’autant que le lien entre gestion des émotions et confiance en soi est manifeste dans plusieurs domaines : vie professionnelle, affective, rapports sociaux. Être maître de soi constitue un grand pas vers le bonheur et un réel accomplissement de soi.
L’intelligence émotionnelle : la clé pour maîtriser ses émotions
De la même manière que nous disposons d’une intelligence musicale et mathématique, nous possédons une intelligence émotionnelle (IE). Il s’agit de notre capacité à identifier, comprendre et réguler ses émotions, mais aussi évaluer celles des autres. Cette compétence se muscle.
Notre quotient émotionnel se mesure selon ces cinq grands principes :
- la conscience de soi : il s’agit de notre faculté à prendre conscience de nos aspirations, intuitions et motivations profondes, mais aussi de nos ressentis. Elle permet de connaître ses propres forces et faiblesses et nécessite donc une bonne connaissance de soi ;
- la maîtrise de soi : elle correspond à notre capacité à gérer et contrôler nos émotions, mais aussi à notre faculté de les adapter aux situations que nous vivons ;
- la motivation profonde : c’est elle qui définit notre capacité à s’engager et notre persévérance pour atteindre les objectifs que l’on s’était fixés ;
- l’empathie : il s’agit de notre capacité à nous mettre à la place de l’autre, de comprendre ses réactions et ses ressentis ;
- la maîtrise des relations à l’autre : c’est notre faculté à créer du lien, communiquer, gérer des conflits, etc.
Comme vous le voyez, une bonne stabilité émotionnelle est indispensable à l’épanouissement et à la réussite, car elle :
- impacte dans notre rapport aux autres ;
- interfère sur notre faculté à agir ;
- affecte notre capacité à mener à bien des projets ;
- influe sur notre épanouissement affectif et social ;
- pèse sur notre capacité à passer à l’action.
La connaissance de soi : la base d’une bonne gestion émotionnelle
Apprendre à se maîtriser et développer ses compétences émotionnelles permet d’éviter d’être submergé par ses émotions. Acquérir une stabilité émotionnelle implique une bonne connaissance de soi. En effet, plus vous serez en mesure d’identifier et de comprendre vos pensées et sentiments, plus vous serez capable d’un bon contrôle émotionnel. Voici quelques clés pour y parvenir :
- identifier ses émotions : s’agit-il de tristesse, colère, peur, etc. ;
- reconnaître l’élément déclencheur : ce qui a provoqué la réaction émotionnelle ;
- accueillir ses émotions : accepter leur présence avec bienveillance sans porter de jugement ;
- exprimer ses émotions.
Comprendre ses émotions permet de prendre du recul sur ce que vous ressentez. En effet, mieux gérer ses émotions implique de ne pas s’identifier à elles. Autrement dit, vous n’êtes pas la tristesse, la colère, ou la peur, mais celles-ci vous traversent à un instant T en réaction à une situation donnée. En identifiant et en accueillant votre émotion, vous permettez ce processus de libération et évitez d’être envahie par des émotions refoulées.
Ainsi, la connaissance de soi joue un rôle essentiel dans ce mécanisme de libération des émotions. En ayant pleinement conscience de qui vous êtes, vous évitez de vous identifiez et d’associer des pensées négatives à vos ressentis telles qu’une dévalorisation, un sentiment de honte ou de culpabilité.
Par ailleurs, en prenant l’habitude d’observer ses réactions face à un événement désagréable, on apprend à relativiser, et ainsi mieux se prémunir des débordements émotionnels. Les outils de développement personnels présentés précédemment sont des clés puissantes pour accéder à cette connaissance de soi au service de la gestion des émotions.
Exprimer et libérer ses émotions permet d’apprendre à s’aimer et à prendre confiance. C’est un processus qui passe par la connaissance de soi. Un état émotionnel stable permet d’agir en conscience et de faire les choix de vie propice à l’épanouissement.
